Briser les mythes du petit-déjeuner sain: Les 5 conseils du Dr Mark Hyman pour manger intelligemment le matin

Nous avons tous entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais cela ne signifie pas qu’un vieux petit-déjeuner fera l’affaire. Il est important que votre premier repas de la journée soit un petit déjeuner sain, et certains d’entre nous ont encore des notions dépassées sur ce que cela implique. 

Heureusement, le Dr Mark Hyman, auteur du best-seller du New York Times Nourriture: Que Diable Devrais-Je Manger? a plus que quelques réflexions sur le sujet qu’il est prêt à partager. Il casse cinq mythes populaires du petit-déjeuner sain pour vous aider à découvrir la façon la plus saine de commencer votre journée.

1. Sauter le petit déjeuner est une mauvaise idée.

De plus en plus d’experts contestent l’idée que sauter le petit-déjeuner est une mauvaise idée, en grande partie grâce à la popularité croissante de jeûne intermittent. Un article de 20141 note que si le petit-déjeuner a longtemps été considéré comme le repas le plus important de la journée, en réalité, il ne s’agit que d’un « autre repas » et que « la prolongation du jeûne de la nuit, qui dépend non seulement du moment du [petit-déjeuner] mais aussi du moment du dernier repas de la journée, peut être bénéfique. »

Le jeûne intermittent a été montré par certains experts2 contribuer à la réparation cellulaire accélérée et à la perte de poids, et Hyman attribue à cette croyance.

« Parfois, je peux sauter le petit déjeuner et prendre un café à l’épreuve des balles pour rester au niveau de cétose et continuer à jeûner », dit-il.

Les Plats à Emporter: Si vous n’avez pas le temps de prendre un petit-déjeuner sain, il vaut probablement mieux le sauter complètement que de vous charger de déchets sucrés.

2. Un jus pressé à froid est l’option idéale pour un petit-déjeuner sain.

La tendance du jus fraîchement pressé a atteint des sommets astronomiques en 2016, lorsque Forbes3 rapporté, il est devenu une industrie de 3,4 milliards de dollars. Mais alors qu’un jus peut être un excellent moyen d’intégrer des tonnes de vitamines et de minéraux à votre alimentation dès le matin, Hyman met en garde contre la consommation excessive de légumes et, surtout, de fruits.

« Lorsque vous buvez des fruits, cela ne crée pas la sensation de plénitude que vous obtenez en les mangeant”, dit-il. “C’est parce que les fruits entiers contiennent des fibres. De plus, votre cerveau ne reconnaît pas les calories de la même manière que celles que vous mangez. En raison de ces deux facteurs, vous consommez plus de calories en buvant du jus ou des boissons sucrées que lorsque vous mangez des fruits entiers.”

Et ne pensez pas que ce n’est pas parce que votre jus est principalement composé de légumes que vous êtes clair: des légumes plus sucrés comme les carottes et les betteraves, si populaires dans les jus grâce à leur saveur, peuvent avoir le même effet sur votre corps que les fruits.

Les Plats à Emporter: Si vous voulez prendre un jus dans le cadre d’un petit-déjeuner sain, pensez à le servir avec quelque chose d’un peu plus copieux qui vous gardera rassasié.

3. La farine d’avoine est un choix de petit-déjeuner sain.

Si cela semble trop beau pour être vrai… c’est probablement le cas. Selon Hyman, de nombreux aliments que nous considérons traditionnellement comme des aliments pour le petit-déjeuner sont en réalité des desserts.

« Vous ne mangeriez jamais de crème glacée au petit–déjeuner, mais de nombreuses céréales, concoctions de grille–pain, muffins et autres choses qui passent au petit-déjeuner – même des choix ”sains » – contiennent autant, sinon plus de sucre », dit-il. Et consommer autant de sucre dès le matin a des effets dévastateurs sur le reste de la journée.

« Lorsque vous commencez votre journée avec du sucre, vous lancez un cycle addictif de fringales de sucre et de glucides qui durera toute la journée”, écrit Hyman dans son livre.

Les yaourts aromatisés aux fruits, la plupart des muffins au son et la grande majorité des barres granola peuvent tous déclencher ce cycle – tout comme la farine d’avoine, malgré ce que beaucoup d’entre nous ont cru.

“La farine d’avoine a été présentée comme saine pour le cœur, car le son qu’elle contient réduit le cholestérol”, écrit Hyman. « Cependant, il y a souvent une tonne de sucre dans la farine d’avoine instantanée ou micro-ondable.”

À partir des Fichiers de l’Autorité Organique

Même si vous choisissez de l’avoine simple et coupée en acier, dit-il, la farine d’avoine “augmente l’insuline et la glycémie, ce qui vous rend encore plus affamé.”

“Bien que ce soit un meilleur petit-déjeuner que les céréales sucrées, la farine d’avoine a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’en prendre au petit-déjeuner garantit pratiquement que vous passerez le reste de la journée à trop manger”, écrit-il.

Les Plats à Emporter: Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sucré vous prépare à une journée remplie de sucre.

4. Les petits déjeuners riches en protéines sont difficiles à préparer pendant la semaine.

Mais si vous ne mangez pas de céréales, de crêpes ou de muffins, que pouvez-vous manger? Hyman suggère une combinaison de protéines et de matières grasses, qui a de la résistance pour vous garder rassasié et vous alimenter pour la journée à venir.

“Des études montrent que les petits déjeuners riches en protéines peuvent améliorer la satiété et réduire les collations du soir”, explique Hyman. « Un autre a montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines aide à réduire votre hormone de la faim, la ghréline, et à augmenter la cholécystékinine, ce qui indique à votre cerveau d’arrêter de manger. Les aliments riches en protéines comme les œufs, les beurres de noix ou un shake protéiné stabilisent la glycémie et réduisent les fluctuations métaboliques plus tard dans la journée.”

Mais cela ne signifie pas que vous devez préparer un anglais complet tous les matins. Voici quelques-unes de nos idées de petit-déjeuner santé rapides et faciles préférées, riches en graisses et en protéines:

5. Les œufs sont mauvais pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Pour quelqu’un qui mange des protéines animales, l’une des meilleures options de petit-déjeuner sain est un œuf. Ceci, bien sûr, va à l’encontre de décennies de conseils nutritionnels, mais le jury est sorti et les œufs sont enfin entrés.

“Après des décennies à éviter les œufs parce qu’on nous a dit que le cholestérol causait des crises cardiaques, les Directives alimentaires américaines de 2015 les exonéraient officiellement, ne trouvant aucun lien entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques”, écrit Hyman. « Maintenant, les œufs sont un aliment santé.”

Mais cela ne signifie pas que vous devriez manger des œufs ou les préparer à l’ancienne. Choisissez des œufs en pâturage provenant de poulets nourris à un régime naturel et ayant accès à l’extérieur. Non seulement ils sont plus humains, mais une étude de 20104 a montré que les œufs au pâturage étaient plus riches en vitamines A et E, ainsi qu’en acides gras oméga-3.

Choisir des œufs sains de producteurs en qui vous avez confiance signifie également que vous pouvez les cuire liquides, ce qui, selon Hyman, est la meilleure façon de les consommer.

“Les jaunes d’œufs, qui constituent la partie la plus nutritive de l’œuf, contiennent de puissants antioxydants”, explique Hyman. « Lorsque les jaunes sont cuits à feu vif, ils perdent la quantité d’antioxydants qu’ils contiennent. Pour préserver ces antioxydants, je recommande de cuire légèrement les œufs.”

Les Plats à Emporter: Mangez des œufs: ils sont bon marché, ils sont pleins et ils sont bons pour vous, à condition qu’ils proviennent d’une bonne source et soient cuits correctement.

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Source
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042085/
2. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#section4
3. https://www.forbes.com/sites/karenhua/2016/12/30/2017-new-year-resolutions-why-juice-generation-and-the-juice-cleanse-trend-have-survived-so-long/?sh=3680120d2fd4
4. https://www.cambridge.org/core/journals/renewable-agriculture-and-food-systems/article/vitamins-a-e-and-fatty-acid-composition-of-the-eggs-of-caged-hens-and-pastured-hens/552BA04E5A9E3CD7E49E405B339ECA32