Comment Trouver Votre « Tolérance aux Glucides » Avec le Régime Céto (en 3 Étapes Faciles)

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Vous avez probablement entendu parler de la teneur élevée en gras et en glucides régime cétogène ou céto grâce à ses contributions à la perte de poids, aux bienfaits anti-inflammatoires et à l’amélioration de la santé et du bien-être. (Sinon, il est grand temps de lire 3 Raisons Pour Lesquelles le Régime Cétogène Pourrait Être le Protocole Anti-Inflammatoire Ultime De Lutte Contre Le Cancer).

Ces effets apparemment magiques ne sont pas du tout magiques: ils sont le résultat simple de la façon dont le régime céto entraîne votre corps à obtenir son énergie, non pas du glucose, mais plutôt des cétones, qui sont produites par le foie lorsqu’il n’y a pas de glucose à avoir.

Bien que l’idée soit simple, mettre votre corps dans un état cétogène peut être plus complexe. Pour forcer le corps à utiliser des cétones au lieu du glucose, les glucides doivent être sévèrement limités, et le corps doit traverser une période de transition, afin d’apprendre à tirer son énergie de cette source alternative.

Selon nos experts, entrer dans un état cétogène prend en moyenne environ deux jours à deux semaines, selon la personne et le régime alimentaire qu’elle consommait avant de commencer. Mais il est particulièrement intéressant de noter que contrairement à d’autres régimes d’élimination, en ce qui concerne le céto, une fois que vous avez fait le saut, tomber du chariot, en tant que tel, n’est pas si grave.

Kristen Mancinelli, diététiste et auteur de « Le régime cétogène », explique qu’après une période de transition initiale, l’entrée et la sortie de la cétose deviennent beaucoup plus faciles.

”Vous devenez ce qu’on appelle très “métaboliquement flexible », explique-t-elle, c’est-à-dire que vos cellules peuvent utiliser du glucose, elles peuvent utiliser des acides gras et elles peuvent basculer entre les deux; ce n’est pas un problème.”

Et qui plus est, avoir un jour « off » est en fait un Bien chose, dans le monde du céto.

”Vous n’avez pas besoin d’être en cétose pour le reste de votre vie tous les jours », dit-elle.  » Ce n’est pas nécessairement le but. Entrer et sortir est bon; la flexibilité métabolique est bonne.”

Drew Manning, créateur du Keto Jumpstart de 60 jours et Fit2fat2fait, note qu’en utilisant jeûne intermittent (considéré comme faisant partie intégrante du régime céto par de nombreux praticiens) est l’un des moyens les plus faciles d’entrer dans la cétose – que ce soit pour la première ou la centième fois. Il active également l’autophagie, un processus où le corps détruit et élimine les cellules anciennes, mortes ou endommagées, se rajeunissant essentiellement (lire la suite dans 3 Façons d’Activer L’Autophagie, le Processus Naturel par Lequel le Corps Se Rajeunit). 

« Le système de secours naturel de notre corps consiste à entrer dans un état de cétose », explique Manning. « Le jeûne intermittent et un régime cétogène ont un effet synergique, vous pouvez donc entrer plus rapidement dans la cétose et les gens voient de meilleurs résultats.”

Bien sûr, pour vous assurer que votre corps a quelque chose à brûler, couper les glucides n’est qu’une partie du programme. Vous devez également augmenter votre apport en graisses. Ceci, explique Shawn Mynar NTP, CPT, RWP, nutritionniste céto, est en fait la partie avec laquelle la plupart des gens luttent.

”Si vous ne le faites pas“, prévient-elle, « vous réduisez considérablement vos glucides, puis vous êtes dans un purgatoire à faible teneur en glucides. Vous ne fournissez pas le glucose que votre corps utilise comme carburant, mais vous ne produisez pas non plus de cétones, de sorte que votre corps ne sait même pas quoi brûler.”

La clé est donc l’équilibre: ajouter suffisamment de graisse pour que votre corps produise des cétones et réduire suffisamment vos glucides pour que votre corps consomme ces cétones au lieu du glucose pour obtenir de l’énergie.

Quant au nombre de glucides qui s’ajoute à, tout dépendra de trois facteurs majeurs. Voici comment le faire. 

3 Étapes pour trouver votre tolérance aux glucides dans le régime Céto

1. Quel type de glucides mangez-vous avec le régime céto?

Comme avec d’autres régimes à faible teneur en glucides, le régime céto cherche à réduire considérablement vos glucides – mais vous ne pouvez pas les éliminer complètement non plus.

“Vous réduiriez probablement vos glucides de manière assez significative, même par rapport à si vous suiviez déjà un régime pauvre en glucides”, explique Mynar. « Mais doit-il être nul? Certainement pas.”

Les glucides sont présents dans tout, des céréales aux fruits en passant par les légumes. Même les protéines peuvent éventuellement être converties en glucose, ce qui signifie que le régime céto limite également les protéines – à environ 10 à 20% de vos calories quotidiennes, selon la Harvard T.H. Chan School for Public Health1.

Mais alors que certaines personnes prennent à cœur l’élément riche en matières grasses du céto, en faisant des « bombes grasses » de produits laitiers et de beurre de noix sucrées avec du faux sucre qui constituent essentiellement de la malbouffe, un régime céto sain ne consiste pas seulement à manger autant de matières grasses que possible – il s’agit d’associer de grandes quantités de matières grasses saines à des aliments entiers riches en nutriments et pauvres en glucides.

”Je fais la promotion d’un régime céto vraiment alimentaire et riche en nutriments“, explique Mynar, « ce qui signifie que vous allez manger beaucoup de légumes.”

Comme les céréales et le sucre, les légumes contiennent des glucides; ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des phytonutriments essentiels.

”Je grince toujours des dents quand les gens se lancent dans le régime céto et arrêtent de manger des fruits et des légumes et commencent à se régaler de montagnes de fromage et de bacon », explique Audrey Christie, MSN, RN, CCMA, Praticienne du bien-être holistique. « Les légumes sont essentiels à la santé, au bien-être, au renforcement musculaire et à une foule de choses.”

Pour le Dr Luiza Petre, cardiologue certifiée par le conseil d’administration avec une formation et une expérience approfondies en alimentation saine et en perte de poids, la clé est de choisir des aliments riches en fibres, qui ne font pas monter la glycémie de la même manière que les glucides simples, comme le sucre. Elle suggère d’inclure des légumes riches en fibres, comme les artichauts, les pois sucrés, les panais et le gombo, avec modération. À cette liste, Christie ajoute des légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la romaine; Mancinelli note que ceux-ci apportent des vitamines B essentielles à votre alimentation, que la plupart des non-céto-mangeurs obtiennent des céréales, un régime céto non-non.

Il est également important d’être conscient de votre consommation de certains minéraux, comme le sodium, le magnésium et le potassium.

”Lorsque le corps passe de la combustion des glucides à la graisse, les reins passent également de la rétention du sodium à l’excrétion du sodium et d’autres minéraux, tels que le magnésium », explique Catherine Metzgar, Ph.D, RD, experte en biochimie nutritionnelle et membre de l’équipe clinique health coach chez Vira Health.

Selon nos experts, entre trois et sept grammes de sodium par jour sont idéaux; cela peut provenir de sel de mer ou de sel rose de l’Himalaya. Petre recommande également de manger des amandes, des épinards et des graines de citrouille pour ajouter du magnésium et des avocats pour le potassium.

La plupart de nos experts recommandent également de compléter: Petre suggère une multivitamine quotidienne, tandis que Manning recommande entre 300 et 500 mg de citrate de magnésium ou de glycinate de magnésium et environ 1300 à 3500 mg de citrate de potassium.

À partir des Fichiers de l’Autorité Organique

Boire beaucoup d’eau est également essentiel, car la déshydratation peut être un effet secondaire du régime céto. Petre dit suggère 2,5 litres par jour pour aider avec les maux de tête et la constipation qui peuvent être liés aux premiers stades du régime céto.

Enfin, les aliments fermentés sont essentiels à une bonne santé digestive lorsqu’ils sont sous céto. Manning suggère du kimchi ou de la choucroute en plus des probiotiques.

« Parfois, les gens ne reçoivent pas assez de fibres ou ne reçoivent pas assez de pré- et de probiotiques de ces types d’aliments, donc compléter peut certainement aider”, dit-il.

Bien sûr, ce n’est qu’une référence: comme le note Manning, il n’y a “pas d’approche universelle de la céto.”

“C’est très bioindividuel”, dit-il, notant que certaines personnes peuvent manger certains aliments riches en glucides, comme les patates douces, et rester en cétose là où d’autres ne le peuvent pas.

Certains aliments qui pourraient convenir à certaines personnes, mais pas à d’autres, comprennent les baies et le melon, tous deux riches en fibres, mais aussi en sucre. Certains aliments riches en matières grasses, note Mancinelli, comme les produits laitiers, les noix et les graines, peuvent être inflammatoires pour certaines personnes, mais pas pour d’autres.

Mais alors que l’accent devrait être mis sur des glucides sains et riches en nutriments, le but du régime céto est de réduire autant que possible les glucides, explique Mancinelli.

« Je n’ai pas vraiment d’exemple d’aliments plus riches en glucides à avoir sur le céto, car le but du céto est de ne pas avoir de glucides », dit-elle.

Ceci, explique Metzgar, est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d’une autre variante de résistance à l’insuline. Pour ces personnes, dit-elle, « il est probable que les options alimentaires riches en glucides ne soient pas appropriées pour ajouter à leur consommation régulière.”

”Les personnes plus jeunes, en meilleure santé métabolique et plus actives sont plus susceptibles de tolérer de temps en temps certains aliments riches en glucides », ajoute-t-elle.

Woman cooking - How to Find Your 'Carb Tolerance' With the Keto Diet (in 3 Easy Steps)

Femme cuisine dans la cuisine

iStock / svetikd

2. Glucides nets ou glucides totaux?

De nombreux experts en céto estiment l’apport idéal en glucides dans le régime céto à environ 20 grammes de glucides nets, qui sont définis comme les grammes totaux de glucides de l’aliment moins les grammes de fibres. Pour atteindre ce niveau, vous devrez utiliser une application de comptage de calories pour calculer les glucides nets exacts que vous consommez tous les jours – une plage comprise entre 20 et 50 grammes, selon l’individu.

Christie suggère de ne pas réduire tout à la fois, mais plutôt de réduire lentement les glucides nets, en commençant par 100 grammes.

« Je pense que de petits changements durables vers des glucides plus faibles sont plus efficaces et durent plus longtemps que de passer d’un régime standard normal qui consiste généralement en plus de 100 glucides par repas à moins de 20 glucides par jour.”

Faire ce saut trop rapidement peut également conduire à la « grippe céto », une période où vous vous sentez fatigué et léthargique alors que votre corps cherche de l’énergie. Mancinelli se souvient vivement de sa première grippe céto, bien qu’elle préfère appeler cela une transition, car les sentiments découlent de la transition du corps d’un métabolisme à base de glucides à un métabolisme à base de graisses.

« Il y a eu quelques jours où vous avez presque littéralement l’impression que votre corps n’a pas d’énergie », dit-elle. « Il est difficile de lever les jambes pour monter les escaliers, les bras, comme si vous vous sentiez très léthargique, car vous n’obtenez littéralement pas l’énergie dont vous avez besoin.”

Mynar met en garde contre la fixation sur un “nombre magique”, car la bonne consommation de glucides varie d’une personne à l’autre. Et contrairement à beaucoup, elle n’adhère pas à l’idée de « glucides nets ».”

« Tout d’abord, cela ajoute plus de calculs que nécessaire », dit-elle. « Et deuxièmement, certaines personnes ont une glycémie qui réagit aux fibres.”

Au lieu de 20 glucides nets, elle recommande de commencer à environ 40 à 50 glucides totaux et d’essayer de trouver votre point de chute à partir de là.

3. Comptez-le ou sentez-le?

Tout le monde a sa propre tolérance aux glucides du régime céto, et bien que la plupart de nos experts recommandent de commencer par compter religieusement les grammes de glucides – qu’ils soient nets ou totaux – ils notent également que vous ne serez pas lié à votre application de comptage de calories pour toujours.

Manning recommande de s’en tenir à un nombre très faible religieusement pendant environ 60 jours, après quoi, à mesure que le corps devient plus efficace pour utiliser les cétones, les individus peuvent commencer à consommer plus de glucides. Combien dépendra de nombreux facteurs, tels que la masse musculaire maigre, le niveau de forme physique et la tolérance à l’insuline.

« Tout le monde est si différent que vous devez trouver votre propre point de chute », explique Mynar. « C’est quelque chose que tout le monde a la capacité d’apprendre par lui-même.”

Deux méthodes pour découvrir votre propre apport en glucides prévalent: l’une est le moniteur de cétone, qui mesure les cétones dans le sang, l’urine ou l’haleine. (Pour plus d’informations à ce sujet, consultez notre guide sur la meilleure façon de surveiller les cétones.)

Mais bien que cela puisse être une bonne ligne directrice, la plupart de nos experts recommandent plutôt d’apprendre à écouter votre corps.

La tolérance aux glucides est très individualiste « , explique Petre. « Exclure les conditions médicales, les essais et erreurs et comment vous vous sentez est le meilleur indicateur. »

Pour savoir où vous en êtes une fois que vous avez réduit au strict minimum, Mynar recommande d’expérimenter avec des aliments légèrement riches en glucides, comme une demi-patate douce avec un dîner autrement céto-amical. Quelques heures plus tard, testez vos cétones avec un moniteur de cétone ou prenez note de ce que vous ressentez pour voir si vous êtes toujours en cétose.

En expérimentant différents aliments de cette manière, vous serez bientôt en mesure de gérer un régime céto sans avoir besoin d’être marié à votre moniteur de cétone et à votre application de comptage des calories – et cela rendra le régime d’autant plus durable, selon Stacy Tucker, expert en nutrition et RN chez Almeda Labs.

« Gardez-le vraiment simple, gardez-le vraiment, vraiment simple », suggère-t-elle. « Ce n’est qu’un style de vie. C’est juste une bonne façon de manger saine et équilibrée.”

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Source: 
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

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