La Meilleure Façon de Faire de l’Exercice pour la santé de la thyroïde et des Surrénales

Saviez-vous qu’il existe un moyen spécifique de faire de l’exercice pour la santé thyroïdienne et surrénalienne? 

J’ai été surpris quand j’ai appris cela aussi!

The Best Way to Exercise for Thyroid and Adrenal Health

Quand je marchais à travers symptômes graves de Hashimoto, J’ai commencé à travailler avec mon praticien et j’ai constaté une bonne amélioration de bon nombre de mes symptômes, mais je n’arrêtais pas de remarquer que chaque fois que je faisais des séances d’entraînement HIIT ou un bootcamp, je devais être sur le canapé pour le reste de la journée.

On m’avait appris que vous poussez plus fort pour obtenir les résultats que vous voulez, alors j’ai continué. Puis, un jour, j’ai dit à mon frère, Jean-Pierre, à propos de ma lutte. Il m’a dit que ce n’était pas la bonne façon de faire de l’exercice, que je poussais trop mon corps et que je prolongeais probablement ma guérison. 

Il a écrit un programme d’exercices pour moi qui a donné à mon corps l’exercice dont il avait besoin, mais sans le pousser à l’épuisement. En quelques semaines, j’ai remarqué une énorme différence dans mon énergie et j’étais tellement excitée que je pouvais faire de l’exercice, ne pas m’épuiser et aussi guérir en même temps! 

Peut-être que vous êtes comme moi et que vous pensez que vous devez faire de l’exercice plus dur, plus longtemps et plus rapidement pour voir les résultats que vous voulez. Peut-être que vous avez même essayé cela, et vous vous demandiez pourquoi votre travail acharné n’a rien fait sauf vous laisser épuisé. 

La bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas de ta faute! La meilleure nouvelle est que je vais partager avec vous les informations que mon frère m’a enseignées qui favoriseront l’équilibre hormonal, la perte de poids et une plus grande force et endurance. 

Dans cet article, vous apprendrez:

  • Comment l’exercice peut vous décourager
  • La réponse nerveuse sympathique vs parasympathique
  • Syndrome d’Adaptation Générale
  • Comment s’entraîner pour résoudre le problème au lieu de l’aggraver
  • La puissance du décalage parasympathique
  • Faire de l’exercice à la bonne fréquence cardiaque
  • Respiration diaphragmatique
  • Le pouvoir de la périodisation
  • Périodisation à l’exercice
  • À faire et à ne pas faire
  • Où trouver le bon plan d’entraînement

Comment L’Exercice Peut Vous Décourager

Vous avez probablement entendu dire que le stress est mauvais pour votre corps. Mais saviez-vous que l’exercice est une forme de stress? 

Tout le stress n’est pas mauvais, cependant. Lorsque le stress est utilisé de la bonne façon, il peut en fait aider le corps à grandir et à se développer. L’objectif est d’utiliser l’exercice de cette manière afin de produire de meilleurs résultats dans le corps. 

C’est lorsque le stress devient chronique que cela peut être gênant. Le stress chronique, y compris les mauvaises habitudes d’exercice, peut être une cause majeure de fatigue surrénale, de maladie thyroïdienne et de déséquilibre hormonal dans le corps.

Lorsqu’il est stressé, le les surrénales produisent du cortisol. Si le stress est prolongé, les surrénales deviennent fatiguées et l’axe HPA (hypothalamus, hypophyse et surrénale) commence à déréguler. Cela peut entraîner un déséquilibre surrénalien et thyroïdien.

Signes Que Vous Faites Peut-Être de l’Exercice Dans le Mauvais Sens:

  1. Mauvaise récupération après l’exercice
  2. Manque d’énergie tout au long de la journée
  3. Incapacité à perdre du poids, en particulier autour de la section médiane
  4. Mauvais sommeil
  5. Déséquilibres hormonaux
  6. Problèmes Digestifs

L’effet de l’exercice sur le système nerveux

Le système nerveux autonome est une partie importante du système nerveux. Il contrôle et régule les processus physiologiques involontaires tels que la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la respiration, la digestion et l’excitation sexuelle.

Le système nerveux sympathique est la division du système nerveux qui initie la réponse de combat ou de fuite dans des conditions de stress. 

Le système nerveux parasympathique contrôle les organes viscéraux tels que les glandes. Il comprend les nerfs crâniens, à noter le nerf vague. Lorsqu’il est stimulé, le système parasympathique initie la digestion et améliore la relaxation. Nous l’appellerons l’état « repos et digestion ». 

Faire de l’exercice trop souvent, trop longtemps ou trop intensément peut amener notre corps à se “coincer” dans l’état sympathique (alias combat ou fuite). Lorsque cela se produit, nous sommes incapables de revenir à l’état de repos et de digestion, c’est-à-dire lorsque notre corps est le mieux à même de guérir, de détoxifier, de réparer et de se reposer. 

Syndrome d’Adaptation Générale

Le syndrome général d’adaptation (GAS) est un terme qui décrit les changements physiologiques que le corps subit lorsqu’il réagit au stress. Il a d’abord été étudié et développé par Hans Selye en 1936.

Les quatre étapes du GAZ:
1. Homéostasie
2. Alarme
3. Résistance
4. Épuisement

Lorsque nous devenons stressés de manière chronique par un exercice inapproprié (en combinaison avec d’autres facteurs), nous ne revenons jamais à une homéostasie appropriée. Au lieu de cela, nous restons épuisés. 

Cela peut être le cas même si le corps semble bien à l’extérieur. Intérieurement, il est épuisé. 

Lorsqu’il est coincé dans la phase d’épuisement, le corps ne peut pas gérer le stress. Il est plus sensible aux maladies, aux maladies et aux infections.

Entraînez-vous à Résoudre le Problème Au lieu de l’Aggraver

La plupart des programmes et des formateurs pensent que la seule façon d’obtenir des résultats est de pousser plus fort. Cela ne pourrait pas être moins vrai. 

En fait, lorsqu’il s’agit de fatigue surrénale ou de dysfonctionnement thyroïdien, ce type d’entraînement intense est le plus souvent contre-productif. Des exercices tels que HIIT, CrossFit, Théorie de l’Orange, etc. bien que bon pour beaucoup de gens, ne sont en grande partie pas bons pour les personnes en phase de résistance au GAZ ou d’épuisement. 

Comme mentionné précédemment, l’épuisement peut se produire lorsque les surrénales doivent produire continuellement du cortisol en raison d’un stress chronique. Un symptôme courant de déséquilibre cortisol / surrénale chez les femmes est la prise de poids autour de la section médiane. 

Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, la seule façon de réduire la section médiane est de revenir sur les entraînements et l’intensité pour sortir le corps du sympathique et entrer dans l’état parasympathique. 

Une Meilleure Façon de Faire de l’exercice pour la santé de la thyroïde et des Surrénales: 

  1. Limitez les séances d’entraînement à 2- 3x par semaine. Moins c’est plus (vous voulez passer à un état de récupération!).
  2. Réduisez la durée de vos séances d’entraînement et / ou l’intensité du poids levé. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices de faible intensité dans une plage de 6 à 10 répétitions.
  3. Ne vous entraînez pas plus de 60 minutes à la fois. 
  4. Écoutez votre corps (Comment vous sentez-vous après l’entraînement? Devriez-vous prendre un jour de congé?). La marque d’un excellent programme d’entraînement est que vous stimulez une bonne réponse dans le corps plutôt que de laisser le corps absolument épuisé et fatigué. 

La Puissance du Décalage Parasympathique

L’exercice de la bonne façon met notre corps dans le repos et la digestion par rapport à l’état de combat ou de fuite. Un bon exercice dynamise le corps, aide à équilibrer les hormones, renforce les muscles, augmente l’endurance, etc.

Faire de l’exercice à une fréquence Cardiaque spécifique

L’exercice dans la plage de fréquence cardiaque correcte stimule réellement le corps à se détendre. Lors de l’exercice, votre fréquence cardiaque devrait rester entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. 

Un moyen facile d’estimer votre fréquence cardiaque maximale consiste à utiliser l’équation suivante:

Fréquence cardiaque maximale = 220– (Âge)

Respiration Diaphragmatique

La respiration diaphragmatique est un autre moyen efficace de déplacer le corps dans l’état parasympathique en impactant le volume sanguin qui traverse le cœur. Ce type de respiration stimule le nerf vague, ce qui ralentit la fréquence cardiaque et calme le corps. Vous pouvez y penser comme « mettre les pauses.”

La clé de la respiration diaphragmatique est de prendre des respirations profondes et lentes, rendant l’expiration plus longue que l’inspiration. Expirez profondément plutôt que de respirer profondément et tentez de doubler la durée de l’expiration. Commencez petit pendant seulement deux minutes et travaillez jusqu’à dix minutes environ. 

La respiration diaphragmatique réduit l’inflammation systémique, augmente l’immunité et diminue les facteurs de risque cardiométaboliques tels que l’hypertension artérielle, les mauvais profils lipidiques, etc. 

L’utilisation de ces méthodes peut progressivement vous faire passer d’un état sympathique à un état parasympathique.

Le Pouvoir de la Périodisation

Exercer de la bonne façon signifie stimuler le corps pour obtenir de bons résultats au lieu d’annihiler le corps, causant plus de dommages.  

Qu’est-ce que la périodisation?

La périodisation est une planification systématique pour améliorer les performances. 

Mais pourquoi la performance est-elle importante pour quelqu’un qui n’est pas un athlète de haut niveau ou qui ne participe pas à un sport? Parce que des performances de pointe signifient simplement que vous avez constamment l’énergie et la concentration nécessaires pour être à votre meilleur pour ce que vous faites. C’est important pour nous tous. 

La périodisation permet ce qu’on appelle la supercompensation. C’est à ce moment que votre base d’homéostasie devient plus élevée grâce à un équilibre approprié entre l’effort et la récupération. En d’autres termes, au fil du temps, votre corps peut apprendre à gérer plus de stress à moindre coût.

Lorsque vous combinez la bonne quantité d’exercice avec la bonne quantité de récupération, vous pouvez empêcher votre corps d’entrer dans un état d’épuisement. 

À quoi ressemble la Périodisation dans l’exercice?

Au lieu de tout faire tout le temps, il est préférable d’augmenter lentement le volume (combien de temps, combien de répétitions et de séries) et l’intensité (effort) de votre exercice avant d’atteindre l’épuisement. Ensuite, tirez en arrière et laissez le corps récupérer. 

Par exemple, un programme de 16 semaines pourrait être structuré pour augmenter doucement l’effort et l’intensité pendant 3 semaines. La quatrième semaine serait une semaine de “déchargement” plus facile que la précédente. 

L’exercice correctement planifié aide à équilibrer les hormones, à perdre du poids, à augmenter l’énergie et à progresser vers l’objectif de santé que vous pourriez avoir.  

À faire et à ne pas faire Lors de l’entraînement:

Que faire:

  • Avoir des jours d’intensité plus élevée suivis de jours d’intensité plus faible afin de récupérer
  • Suivez un plan qui augmente progressivement l’intensité de votre entraînement et prévoit des jours de repos périodiques, évitant ainsi l’épuisement professionnel.

Quoi ne pas faire:

  • Entraînez-vous tous les jours pour la même durée et la même intensité
  • Allez aussi fort que vous le pouvez aussi souvent que vous le pouvez jusqu’à ce que vous “sentiez” comme si vous aviez besoin d’une pause

Où Puis-Je Trouver Ce Type d’Entraînement?

Thyroïde et Prospérer est un système d’exercice révolutionnaire et unique en son genre créé spécifiquement pour les personnes souffrant de fatigue surrénale, de dysfonctionnement thyroïdien et d’autres déséquilibres hormonaux. 

C’était un effort de collaboration entre moi-même et le scientifique du sport et expert en haute performance Dr. Jean-Pierre (qui est aussi mon frère !) ainsi que d’autres entraîneurs. 

Thyroid and Thrive utilise l’exercice pour équilibrer votre corps et améliorer vos symptômes. Il propose deux niveaux pour le programme, chacun étant de 6 mois. 

Fondations de premier niveau est pour ceux qui sont épuisés et qui souhaitent simplement initier un régime d’entraînement de base. Il comprend cinq jours d’entraînements programmés par semaine (poids corporel, aérobie, respiration, mobilité, flexibilité). 

L’élévation de deuxième niveau est pour ceux qui dorment bien, ont une bonne énergie et font déjà de l’exercice régulièrement. Il comprend cinq jours d’entraînements programmés par semaine (poids, yoga, aérobic, entraînement en résistance, etc.).

Une Note Finale

L’exercice peut être une forme de stress nuisible ou bénéfique. 

Lorsqu’il est mal engagé, l’exercice épuise le corps, exacerbe les symptômes et nous pousse plus loin dans la fatigue surrénale, le dysfonctionnement thyroïdien ou d’autres déséquilibres hormonaux.

Lorsqu’il est utilisé correctement, l’exercice peut être un outil incroyable pour déplacer le corps dans le système parasympathique pour initier la guérison et la récupération. Tout dépend de la durée, de l’intensité, du type et du format de l’exercice. Et la bonne nouvelle, c’est que vous peut faites le changement!

Faites de l’exercice correctement pour voir les résultats que vous désirez et faire l’expérience d’une meilleure santé!

Cet article a été écrit comme un effort d’équipe entre Erik Korem, PhD, Carrie Vitt, NTP et Theresa Meacham.

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