Qu’est-ce qu’un régime riche en nutriments?

Vous êtes-vous déjà demandé à quoi ressemblerait une alimentation riche en nutriments?

Je me réfère souvent à un régime riche en nutriments comme ma méthode préférée de manger non seulement pour la désintoxication et la guérison, mais aussi pour travailler et maintenir une santé optimale. C’est la façon dont j’ai mangé mon voyage vers la guérison de Hashimoto, et c’est la façon dont je mange actuellement aujourd’hui afin de continuer à me sentir au mieux de ma forme.

What is a Nutrient-Dense Diet?

Avant d’entrer dans ce qu’est un régime riche en nutriments, commençons par ce qu’il n’est pas!

Un régime riche en nutriments n’est pas un régime amaigrissant à action rapide. Il n’est pas trop restrictif et ne nécessite pas d’application sophistiquée qui suit les calories, les macros, les glucides ou les graisses.

Personnellement, je ne pense pas qu’un régime riche en nutriments tombe strictement dans une sorte de “boîte” que nous voyons tant de gens utiliser aujourd’hui pour étiqueter leur façon de manger (céto, paléo, métabolique, végétarien, végétalien, etc.).

Mais bien qu’un régime riche en nutriments ne soit pas trop restrictif, il n’inclut certainement pas tout. Ce n’est pas du tout une façon de manger “tout avec modération”.

Voici quelques-unes des choses qui font pas tomber dans un régime alimentaire riche en nutriments:

– Aliments Hautement Transformés
– Huiles Végétales et de Graines Inflammatoires
– Sucres Ajoutés
– Viandes Conventionnelles
La Douzaine Sale
– Alcool
– Produits Laitiers Transformés De Manière Conventionnelle
– Céréales, Légumineuses, Noix et Graines qui n’ont pas été germées, trempées ou fermentées

Les aliments denses sur le plan nutritionnel ne contiennent pas d’ingrédients étranges sur l’étiquette que vous ne pouvez pas prononcer ou dont vous n’avez jamais entendu parler. Si votre arrière-grand-mère ne le savait pas, vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de le manger!

L’objectif est de revenir à des aliments simples, réels, entiers et à des méthodes de cuisson traditionnelles.

Donc, s’il ne s’agit pas de ce que nous ne mangeons PAS, alors de quoi s’agit-il?

Une alimentation riche en nutriments concerne davantage ce que nous mettons dans nos assiettes que ce que nous devons garder hors de nos assiettes. Le but est de remplir nos assiettes d’aliments qui nous nourrissent de l’intérieur.

Les aliments inclus dans un régime riche en nutriments nous en donneront pour notre argent, sur le plan nutritionnel. Nous voulons qu’ils regorgent d’acides aminés de haute qualité, d’acides gras nourrissants, d’antioxydants cicatrisants, d’une gamme de vitamines et de toutes sortes de minéraux.

What is a Nutrient-Dense Diet?

Une Alimentation Riche En Nutriments Regorge De:

Vitamines A, D, E et K: Ces vitamines liposolubles structurent toutes vos membranes cellulaires et constituent les éléments constitutifs des hormones de votre corps. Ils sont importants pour la santé cardiovasculaire, squelettique, immunologique, neurologique, endocrinienne et au-delà! Je ne saurais trop insister sur l’importance des graisses saines et de haute qualité comme étant fondamentales pour votre santé.

Vitamines B et Folate: Les vitamines B et le folate sont particulièrement importants pour l’approvisionnement en énergie, la méthylation (aide à réguler les systèmes cardiovasculaire, neurologique, reproducteur et de désintoxication) et la santé des cheveux et de la peau, entre autres. Ils sont particulièrement mis en évidence pendant la grossesse, mais absolument nécessaires en dehors de cela aussi.

Vitamine C et autres antioxydants: La vitamine C et d’autres antioxydants sont importants pour la santé immunologique, la désintoxication et la restauration + réparation du corps. Ils protègent vos cellules contre les radicaux libres et les dommages, y compris les cancérogènes cancérigènes.

Minéral: Magnésium, Zinc, Fer et Iode, pour n’en nommer que quelques-uns. Les minéraux sont importants pour presque tous les processus enzymatiques qui se produisent dans le corps. Les minéraux permettent à notre corps de fonctionner correctement dans tout, de la santé hormonale à l’approvisionnement en énergie en passant par la régulation du sommeil.

Nous voulons que la nourriture dans notre assiette soit densément remplie d’autant de nutriments que possible!

Dans la culture obsédée par l’alimentation et la désintoxication d’aujourd’hui, vous pouvez trouver n’importe qui qui plaide pour presque n’importe quel type de régime – cru, végétalien, céto, pescatarien, vous l’appelez! Mais il ne s’agit pas de rentrer dans une boîte; il s’agit de consommer des aliments qui alimentent, nourrissent et guérissent notre corps.

Grâce à mon expérience personnelle et clinique, j’ai constaté que le régime riche en nutriments que je décris ci-dessous est le meilleur point de départ pour nous tous. Vous pouvez le considérer comme le fondement sur lequel nous devrions tous manger. Et ensuite, nous pouvons faire des ajustements individuels en fonction de notre propre bio-individualité si nécessaire à partir de là.


What is a Nutrient-Dense Diet?

Le Régime Riche en Nutriments

1. Des Protéines Propres Et De Qualité:
Les protéines, qui sont composées d’acides aminés, ont de nombreuses fonctions différentes dans le corps. Vous les connaissez peut-être comme les éléments structurels des muscles, ce qui est vrai. Mais ils agissent aussi comme des messagers, des anticorps et des enzymes!

Les bonnes protéines comprennent:
Des œufs Bio au pâturage (toujours avec le jaune!)
100% Nourri à l’herbe + Bœuf, Agneau ou Bison fini
Fruits de mer, Crustacés et Œufs pêchés à l’état sauvage
Poulet ou Dinde Biologique au pâturage
Abats – Foie, Cœur, Rein

Quelques notes sur les aliments ci-dessus:
* Foie et abats:
Je dois absolument souligner que les abats sont peut-être la catégorie d’aliments la plus dense sur le plan nutritionnel de la planète. Gramme par gramme, ils sont des puissances absolues pour de nombreux nutriments que nous avons soulignés ci-dessus (en particulier la vitamine A, la Riboflavine, les vitamines B, la vitamine K, le Cuivre, le Fer).

Je pourrais continuer éternellement sur les avantages du foie, mais parfois une image vaut mille mots…

* Fruits de mer, Crustacés et Œufs:
Les fruits de mer, les crustacés et les œufs pêchés à l’état sauvage sont également des vedettes nutritionnelles, non seulement en tant que protéines, mais aussi parce qu’ils sont si riches en vitamine D et en vitamine E (en particulier, les oméga 3 anti-inflammatoires). De plus, ils sont l’une des meilleures sources d’iode que vous puissiez trouver.

* Œufs de Pâturage Biologiques:
Les œufs méritent leur propre cri parce que non seulement ils sont incroyablement riches en nutriments, mais ils sont SI polyvalents dans la façon dont vous pouvez les préparer.

La partie la plus saine est le jaune – n’optez jamais pour les blancs! Les œufs biologiques au pâturage contiennent de grandes quantités de choline, d’iode et de sélénium, qui sont tous des minéraux extrêmement importants, en particulier pour la santé de la thyroïde.

2. Bouillon ou Bouillon:
Vous avez probablement entendu parler du bouillon d’os comme étant à la mode dans le monde de la santé en ce moment. Et c’est en effet un aliment extrêmement sain pour certains! Mais vous ne savez peut-être pas que le bouillon d’os n’est pas bien toléré par tout le monde.

Le bouillon de viande, qui se distingue du bouillon, est plus facile à digérer (il contient moins d’acides aminés et n’a pas les niveaux élevés de glutamate que le bouillon d’os) et offre néanmoins les avantages de la gélatine, du collagène et des acides aminés.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la différence entre le stock et le bouillon et pourquoi le stock pourrait être la meilleure option pour vous, lire cet article.

Vous pouvez faire du bouillon à partir de volaille, de viande ou de poisson. J’ai une recette de bouillon de viande facile sur mon blog ici. 

3. Produits Laitiers de Culture et / ou Crus Entiers:
Les produits laitiers ont malheureusement acquis une mauvaise réputation ces dernières années. Mais c’est là qu’il est crucial de faire la distinction entre les produits laitiers conventionnels transformés et ceux qui sont crus, non transformés et/ou cultivés.

Je ne suis absolument pas fan des produits laitiers conventionnels (hautement transformés, avec additifs, ultra-pasteurisés et homogénéisés). Cependant, je crois fermement aux bienfaits pour la santé des produits laitiers crus et/ou cultivés.

Les produits laitiers provenant de sources de haute qualité (vaches élevées de manière durable, biologiques, nourries à l’herbe + finies) qui sont conservés à l’état brut ou qui ont été cultivés contiennent de grandes quantités d’oméga-3, de vitamine A, de magnésium, de choline et de vitamines B. Voici des informations supplémentaires sur les nutriments contenus dans le lait cru. 

Souvent, les personnes qui ne peuvent tolérer les produits laitiers conventionnels n’ont aucun problème à tolérer les produits laitiers crus ou cultivés. En effet, les enzymes qui nous aident à digérer les produits laitiers sont conservées intactes dans les produits laitiers crus/cultivés, alors qu’elles sont détruites par pasteurisation et homogénéisation dans les produits laitiers conventionnels.

Mes sources laitières préférées:
Yogourt complet biologique
Lait Entier Cru ou de Culture (vérifier ce site pour le lait cru dans votre région)
Beurre cru ou de culture
Ghee
Fromage Blanc
Crème Sure de Culture
Kéfir
Fromage Cru
Crème Crue Bio, Pleine matière grasse

* Une note sur le beurre:
Le beurre mérite son propre cri quand il s’agit de discuter d’un régime nutritionnellement dense. Il est riche en oméga-3, en iode, en vitamine A et en acide linoléique conjugué (ALC). Je suggère de consommer quelques cuillères à café de beurre par jour.

4. Graisses Saines:
La plupart de nos aliments transformés sont remplis d’huiles végétales et de graines rances et inflammatoires (huile de canola, huile de maïs, huile végétale, huile de soja, etc.). Ceux-ci devraient être complètement retirés de notre alimentation.

Au lieu de cela, nous devrions chercher à consommer quotidiennement des graisses de haute qualité. Ces types de graisses sont en fait anti-inflammatoires. Ils aident à la fonction hormonale, à la santé du cerveau, à l’absorption des nutriments et à la santé cardiovasculaire.

Mes graisses saines préférées incluent:
Saindoux
Suif
Ghee
Beurre
Huile de Coco
Huile d’Avocat
Huile d’Olive Extra Vierge
Noix et Graines bien préparées

Les graisses telles que le saindoux, le suif et le ghee sont toutes sans danger pour la cuisson à feu vif, tandis que le beurre est meilleur pour la cuisson à feu moyen à doux. L’huile d’olive, l’huile d’avocat non transformée sont les meilleures pour la cuisson à basse température ou l’arrosage. Les huiles de noix pressées à froid sont les meilleures pour arroser. Voici plus d’infos sur les meilleures huiles et graisses pour cuisiner et la cuisson et les meilleures températures pour chacun.

Il est également important de noter que les noix et les graines contiennent des inhibiteurs enzymatiques qui bloquent la digestion. Ils doivent être neutralisés par une préparation appropriée afin que le corps les digère plus facilement et profite réellement des bienfaits de leurs nutriments.

Lisez tout sur la façon de bien tremper les noix et les graines ici. 

5. Glucides Complexes:
Les régimes extrêmement faibles en glucides sont devenus très populaires, en particulier pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Je ne crois pas que la suppression de tous les glucides soit le moyen le plus sain ou le plus durable de perdre du poids. Sans oublier qu’il peut faire des ravages sur la santé hormonale à long terme.

Les aliments entiers, les glucides complexes en quantités saines peuvent (et devraient!) doit absolument faire partie d’un régime alimentaire riche en nutriments et en nutriments. Ils sont plus riches en fibres et plus lents à digérer que les glucides simples. De cette façon, ils peuvent fournir de l’énergie d’une manière qui augmente la sensation de satiété et d’enracinement.

Voici quelques-uns de mes glucides complexes préférés:
Légumineuses trempées et/ou germées (haricots rouges, haricots noirs, lentilles, haricots pinto, haricots bleus, etc.)
Grains trempés et/ou germés (riz, millet, pain au levain, flocons d’avoine, sarrasin, etc.)
Légumes-racines féculents (pommes de terre, patates douces, betteraves, panais, etc.)

* Une note sur les aliments ci-dessus:
Les céréales et les légumineuses contiennent des anti-nutriments qui nécessitent une neutralisation. Leur acide phytique qui prive le corps de minéraux importants comme le magnésium, le calcium, le zinc, le cuivre et le fer.

Au fil du temps, lorsque nous consommons ces aliments sans les préparer correctement, des fuites intestinales, un syndrome du côlon irritable (SCI) et des problèmes auto-immuns peuvent survenir.

Lisez tout sur la façon de bien tremper les céréales et les légumineuses ici. 

6. Aliments de Culture et Fermentés:
Les aliments de culture et fermentés offrent de nombreux avantages pour la santé tels qu’une activité antioxydante, antimicrobienne, antifongique, anti-inflammatoire, antidiabétique et anti-athérosclérotique. Ils diversifient vos bactéries intestinales et aident à la digestion.

Les bactéries sont mesurées en unités formant des colonies (UFC). Des études suggèrent qu’une seule cuillère à soupe de choucroute vous donne entre 10 millions et 10 milliards d’UFC. Et il peut contenir jusqu’à 28 brins différents de bactéries bénéfiques.

Pour mettre cela en perspective, un probiotique typique que vous pourriez prendre pourrait contenir jusqu’à 25 milliards d’UFC et seulement 10 brins environ de bactéries bénéfiques par portion quotidienne de comprimés.

Je suggère de manger vos probiotiques à travers des aliments entiers et d’obtenir une plus grande variété et une plus grande quantité de probiotiques que de simplement sauter une pilule à la place.

Mes sources d’aliments de culture, lacto-fermentés et probiotiques préférées:
Yogourt Biologique complet
Kéfir
Kombucha
Choucroute de toutes sortes
Kimchi
Kvas de Betterave
Crème Sure ou Babeurre de Culture

7. Légumes et Fruits Frais et Biologiques:
C’est celui auquel la plupart d’entre nous pensent quand nous pensons à manger des aliments sains: vos fruits et légumes!

Les fruits et légumes contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux et de nutriments bénéfiques. Cependant, une chose à laquelle je veux que nous pensions est la suivante: Ce n’est pas ce que vous mangez, mais ce que vous digérez.

La plupart des nutriments bénéfiques contenus dans les fruits et légumes ne peuvent être utilisés que s’ils sont consommés avec une sorte de graisse bénéfique. Vous avez peut-être entendu parler des vitamines liposolubles (A, D, E et K)? Cela signifie que ces vitamines ont besoin de graisse pour les transporter dans les cellules à utiliser!

Chaque fois que vous mangez vos fruits et légumes, essayez de les associer à une sorte de graisse ou de protéine de haute qualité. Non seulement cela maintiendra votre glycémie plus stable, mais cela vous aidera à bénéficier plus efficacement des aliments sains que vous consommez!

Certains de mes fruits et légumes préférés incluent:
Brocoli, chou, chou-fleur, légumes-feuilles de toutes sortes, choux de Bruxelles, carottes, céleri, asperges, champignons, oignons, ail, poireaux, radis, pommes, poires, pêches, nectarines, baies de toutes sortes, légumes de la mer.

* Une note sur ce qui précède:
Les fruits et légumes sont souvent fortement pulvérisés avec des produits chimiques et des pesticides. Ces produits chimiques synthétiques peuvent créer ou contribuer à des problèmes intestinaux, provoquer un déséquilibre hormonal, des maux de tête, une congestion hépatique, etc. Pour cette raison, je suggère fortement d’acheter bio. Si le budget est un problème, vous pourriez envisager d’acheter des produits non biologiques pour les quinze propres, mais assurez-vous toujours et uniquement que vous achetez bio pour la douzaine sale.

8. Eau Filtrée:
Une bonne hydratation est absolument nécessaire dans le cadre d’une alimentation riche en nutriments. Pourquoi? Être bien hydraté garantit que nous digérons efficacement nos aliments et éliminons également les toxines via les selles et la transpiration.

Les autres avantages pour la santé de l’eau potable comprennent:
Transport des nutriments et de l’oxygène vers vos cellules
Éliminer les bactéries de votre vessie
Prévenir la constipation
Normaliser la pression artérielle
Joints lubrifiants
Protection des organes et des tissus
Régulation de la température corporelle
Maintien de l’équilibre électrolytique

Malheureusement, notre eau du robinet peut contenir de grandes quantités de chlore, de plomb, d’arsenic, de métaux lourds, de produits pharmaceutiques et plus encore.

Je suggère de trouver un filtre qui élimine le chlore (ou la chloramine, selon ce que votre ville utilise pour nettoyer son eau), et si possible, le fluorure également.

Voici quelques-uns de mes favoris à une variété de prix différents:
Pichet clairement filtré (ORGANIC15 économise 15%)
Filtre de gravité de comptoir Berkey (ORGANIC5 économise 5%)
Clairement filtré sous le filtre de l’évier
Système de filtration pour toute la maison-ils ont également des filtres de remplacement que vous pouvez utiliser dans votre filtre à eau Berkey (ORGANIC10 économise 10%)
Filtre de douche Pelican

Le voilà! Vous connaissez maintenant les bases d’une alimentation saine, cicatrisante et riche en nutriments. Ce n’est pas trop compliqué, et les avantages pour votre bien-être général de manger de cette façon sont innombrables.

Faites de petits changements aujourd’hui. Choisissez une catégorie et commencez à supprimer et à remplacer. Choisissez une catégorie d’aliments malsains que vous consommez régulièrement (par exemple, de la margarine ou de l’huile de canola) et remplacez-la par quelque chose du régime riche en nutriments décrit ci-dessus (par exemple, du beurre de culture).

De petits changements au fil du temps ajoutent de grands avantages!

Quelques dernières ressources pour vous lancer:

Où trouver des aliments riches en nutriments:
Marché Prospère
Realmilk.com
Manger Sauvage
Costco et aldi ont des produits biologiques économiques
Marchés fermiers locaux (retrouvez-les sur Manger Sauvage)
Norme Azure

Ressources Diététiques Riches en Nutriments:
Mes Livres de Cuisine: Délicieusement Bio et La Table Familiale Sans Céréales
Weston A. Price
Les centaines de recettes ici sur mon blog
25 Conseils pour Manger Sainement sur un budget

Quelques recettes Préférées Riches en Nutriments pour les débutants:
Déjeuner:
Gaufres à La Farine de Noix de Coco
Frittata aux Légumes d’Été
Hachis de Saucisse Copieux avec des Carottes

Déjeuner:
Salade de Poulet à la Moutarde au Miel avec Tomates et Avocat
Soupe Crémeuse aux Tomates
Salade de Saumon et Légumes Verts avec Vinaigrette Crémeuse à l’Ail

Dîner:
Pain de Viande Enrobé de Bacon
Pizza Facile Sans Céréales
Cuisses de Poulet au Thym et Citron

Dessert:
Pudding au Chocolat Maison Rapide
Pas de Biscuits au Four
Galette de Pommes au Beurre Salé

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